4 entrenamientos en el suelo para que las mujeres se mantengan en forma y firmes después de los 30

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Mantenerse en forma, firme y en la mejor forma posible es un objetivo que muchos de nosotros tenemos una vez que llegamos a los 30 (¡y más!). Después de los 30 años, su cuerpo comienza a cambiar gradualmente, y eso es simplemente una parte natural de la vida y del proceso de envejecimiento. Comienzas a perder masa muscular (específicamente entre un 3% y un 5% cada década, según Harvard Health) y tus huesos pierden densidad. También puede acumular peso y grasa alrededor de su abdomen con mayor facilidad. Entonces, ¿qué puede hacer una chica? No te preocupes, porque con la dieta adecuada y una rutina de ejercicios a tu alcance, podrás seguir canalizando tu yo más en forma. Hablamos con un experto que analiza cuatro de los mejores entrenamientos en el suelo, cada uno con múltiples movimientos, para que las mujeres se mantengan en forma y firmes después de los 30.

La constancia es clave cuando se trata de dieta y fitness si quieres ver resultados notables. Estos ejercicios de suelo, presentados portyler leer , fundador de PTPioneer.com y entrenador personal que ha estado involucrado en el mundo de la salud y el fitness durante los últimos 15 años, te ayudará a llegar allí siempre que los cumplas. La mejor parte es que se pueden realizar dondequiera que estés y no requieren ningún equipo sofisticado (aparte de una banda de resistencia o dos).

Continúe leyendo para obtener más información sobre los mejores entrenamientos en el piso de Read para que las mujeres se mantengan en forma y firmes después de los 30. Y cuando haya terminado, no se pierda los 10 ejercicios para una cintura delgada y firme a los 30.

"El siguiente es un entrenamiento rápido de fuerza central que puedes realizar desde prácticamente cualquier lugar", explica Read. "Recomiendo usar una estera de yoga, especialmente si haces ejercicio en un piso duro".

Comience a hacer planchas con las manos debajo de los hombros y las piernas hacia atrás detrás de usted. Baja hasta tus antebrazos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Involucre su núcleo mientras mantiene esta posición. Realice tres series de retenciones de 30 segundos a un minuto.

Comience los giros rusos sentándose en una colchoneta de ejercicios, doblando las rodillas y levantando los pies. Inclínese un poco hacia atrás para que la parte superior de su cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el piso. Junte sus manos en el centro de su corazón. Contrae tus abdominales mientras giras hacia el lado izquierdo, regresas al centro y luego giras hacia el lado derecho. Continúe girando mientras realiza tres series de 20 repeticiones (10 por lado).

Las elevaciones de piernas son una excelente manera de trabajar los músculos de la parte interna y externa de los muslos. Para prepararse, acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios, alargue ambas piernas y presione la espalda contra el suelo. Asegúrese de que sus piernas permanezcan juntas mientras las levanta. Luego, bájalos poco a poco sin tocar el suelo. Completa tres series de 15 repeticiones.

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Para hacer abdominales en bicicleta, acuéstese boca arriba en el suelo. Coloque sus manos en la parte posterior de su cabeza. Levanta las piernas y dobla las rodillas. Levante la parte superior del cuerpo y lleve el codo derecho a la rodilla izquierda mientras estira la pierna derecha. Luego, repita en el otro lado llevando el codo izquierdo a la rodilla derecha mientras estira la pierna izquierda. Completa tres series de 20 repeticiones (10 por lado).

"Este circuito para la parte inferior del cuerpo afecta principalmente a los glúteos, los cuádriceps y las caderas, lo que puede tonificar y dar forma a esa área", nos dice Read.

Para comenzar con los puentes de glúteos, acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas. Tus pies deben estar apoyados en el suelo y tus brazos a los lados del cuerpo. Presione con los pies para levantar las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros estén en línea recta. Aprieta tus glúteos en la parte superior antes de volver a bajar. Completa tres series de 15 repeticiones.

Para levantar la pierna lateral, acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas extendidas. Tu brazo izquierdo debe sostener tu cabeza. Coloque su brazo derecho sobre su cadera o plante su palma frente a su cuerpo. Mantenga las caderas firmes mientras levanta la pierna superior lo más que pueda antes de volver a bajarla. Repita en el lado opuesto. Completa tres series de 15 repeticiones por lado.

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Las flexiones de piernas acostadas comienzan con usted acostado boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios con una banda de resistencia asegurada alrededor de sus pies. (El extremo opuesto debe estar asegurado a un poste resistente). Debe haber un poco de tensión en la banda antes de comenzar el rizo. Luego, doble los talones hacia los glúteos antes de volver a bajarlos. Asegúrese de que sus caderas permanezcan presionadas contra el suelo. Completa tres series de 12 repeticiones.

Comience el ejercicio de la almeja recostándose sobre su lado izquierdo con una banda de resistencia alrededor de sus muslos. Doble las rodillas a 90 grados. Mantenga los pies tocándose mientras levanta la rodilla derecha, imitando una abertura en forma de almeja. Asegúrese de que su pelvis no se mueva mientras lo hace. Luego, baja la rodilla (o cierra la almeja). Completa tres series de 15 repeticiones para cada lado.

Esta rutina de piso se enfoca en los grupos de músculos de la parte superior del cuerpo y no requiere ningún equipo adicional.

Asuma una tabla alta con las manos debajo de los hombros y las piernas extendidas detrás de usted para que su cuerpo forme una línea recta. Doble los codos para bajar el pecho hacia el suelo antes de volver a levantarse. Mantenga su núcleo ocupado todo el tiempo y asegúrese de que su espalda baja no se doble. Realice tres series de 10 a 15 repeticiones.

Coloque las manos sobre una silla resistente, una mesa baja o un banco de ejercicios de modo que los brazos queden extendidos. Tus piernas pueden estar dobladas o estiradas. Mantén tus glúteos cerca de la silla o mesa. Luego, doble los codos para "hundir" su cuerpo hacia el suelo. Presione hacia arriba y apriete la parte superior de los brazos en la parte superior. Completa tres series de 12 repeticiones.

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Para prepararse para hacer círculos con los brazos, separe los pies a la altura de los hombros y manténgase erguido. Extiende los brazos hacia los costados. Luego, haz círculos con los brazos hacia adelante para hacer pequeños círculos con los brazos. Repita el mismo movimiento haciendo círculos con los brazos hacia atrás. Completa tres series de 30 segundos para cada dirección.

Comience en una tabla lateral; Coloque su antebrazo en el suelo de modo que su codo izquierdo quede debajo de su hombro izquierdo. Levanta tu brazo derecho hacia el cielo. Mantenga su núcleo ocupado mientras gira su torso hacia adelante y pasa su brazo derecho a través del espacio entre su cuerpo y el piso. Repita en el lado opuesto. Realiza tres series de 10 rotaciones (cinco por lado).

"La siguiente rutina alargará suavemente los músculos y también ayudará con el equilibrio", dice Read.

Comience a cuatro patas; tus manos deben colocarse debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas. Inhale y adopte una "postura de gato" doblando los dedos de los pies, arqueando la espalda y llevando la pelvis hacia atrás. Luego, exhale mientras adopta la "postura de la vaca". Presione la parte superior de los pies contra el suelo, lleve la pelvis hacia adelante y redondee la espalda. Realiza tres series de 10 ciclos.

El pliegue hacia adelante sentado comienza en una posición sentada con las piernas extendidas delante de usted. Inhale y siéntese erguido. Exhale y dóblese hacia adelante doblando las caderas. Asegúrese de que su espalda no se doble, sino que alargue la columna. Completa tres series de retenciones de 30 segundos.

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Comience el estiramiento del cuádriceps acostado boca abajo con el antebrazo izquierdo colocado en el suelo debajo de la frente. (También puedes hacer este estiramiento de costado). Usa el brazo derecho para tirar del pie derecho hacia los glúteos y mantén esta posición. Repite el mismo movimiento en el lado opuesto. Complete tres series de agarres de 20 segundos para cada pierna.

Este entrenamiento en el suelo concluye con el perro pájaro. Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende tu brazo izquierdo y tu pierna derecha mientras mantienes un core fuerte. Vuelva a colocarlos antes de extender el brazo derecho y la pierna izquierda. Realiza tres series de 10 repeticiones en cada lado.

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