Hice 50 abdominales de rana todos los días durante una semana; aquí están los resultados para mis abdominales

El crujido de rana es un quemador central para tu rutina de abdominales.

Es un error común pensar que los abdominales son ineficaces o que solo trabajan los músculos rectos del abdomen, los músculos abdominales. A diferencia de los abdominales tradicionales, los mejores abdominales y sus variaciones afectan varios músculos centrales, lo que nos lleva a los abdominales de rana.

No suelo añadir abdominales a mi rutina de ejercicios y probablemente prefiera levantar pesas pesadas antes que fortalecer mi núcleo con ejercicios abdominales aislados. Deseoso de mezclar las cosas, hice 50 abdominales de rana todos los días durante una semana para ver qué podía pasar con mis músculos abdominales.

Golpeé mi estera de yoga para hacer 50 repeticiones al día durante siete días para ver si esta variación de abdominales podía hacer algo por mi núcleo. Así es como me fue y por qué me sorprendió el crujido de la rana.

A continuación te explicamos cómo hacer uno de los mejores ejercicios para abdominales paso a paso.

He visto algunas variaciones de abdominales de rana, similares a los abdominales de mariposa pero con un mayor rango de movimiento. Dejando a un lado los insectos y los anfibios, el movimiento tiene algunos beneficios de fortalecimiento básicos para el cuerpo.

Claro, el movimiento apunta a tus abdominales y oblicuos, pero también desarrolla flexibilidad en tus caderas y aductores (los músculos que bajan por la parte interna de los muslos) y activa los músculos de la parte superior de la espalda. La posición de piernas abiertas elimina el énfasis de los flexores de la cadera y estira suavemente la ingle, que puede tensarse si permanece sentado todo el día.

Al emprender este desafío, no esperaba mucho. Según el Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE), los abdominales en bicicleta son uno de los ejercicios más efectivos para el abdomen en llamas, pero ¿podrían los abdominales de rana hacer lo mismo?

Inmediatamente noté que mi espalda baja seguía levantándose del suelo. Podría indicar varios “problemas”: falta de flexibilidad, movilidad o compromiso, o mala forma. Me concentré en volver a activar suavemente mi núcleo, presionar mi espalda baja contra la colchoneta y experimentar con la colocación de mis pies.

Un ligero arco en la columna es seguro, pero asegúrese de inclinar la pelvis hacia la columna para mantener una posición neutral de la espalda y generar movimiento desde el centro, no desde la zona lumbar. Si se siente mejor alejar los pies del trasero o acercarlos si lo prefiere, todo se reduce a la preferencia.

Sorprendentemente, sentí el ejercicio central en mis caderas. Decidí realizar un ejercicio rápido de calentamiento de antemano para mejorar mi rango de movimiento. ¿Y qué mejor manera de hacerlo que añadiendo un ejercicio del mismo nombre: la postura de la rana?

Sin duda, este es uno de los mejores estiramientos de cadera del planeta. Si tienes los flexores de la cadera tensos o tensión en la parte baja de la espalda, pruébalo antes de repetir los abdominales de rana o incluso antes de las sentadillas.

Algunas variaciones de abdominales limitan mi capacidad para respirar, y los abdominales de rana no fueron una excepción. Siempre hablo de la importancia de la respiración diafragmática, es decir, una técnica de respiración expansiva, pero esta vez simplemente no pude regularme.

Lo ideal es exhalar cuando los músculos encuentren la mayor resistencia: la fase concéntrica del ejercicio. En este caso, exhala mientras los codos y las rodillas se juntan. Durante las sentadillas, esto sería mientras te sientas, y durante las sentadillas, sería cuando te pones de pie, por ejemplo.

Por alguna razón, mi respiración se sintió muy restringida por el crujido, lo cual es algo en lo que trabajar en futuros intentos.

No encontré el movimiento muy difícil, así que abordé las 50 repeticiones de una sola vez y lentamente, usando el método del tiempo bajo tensión para trabajar los músculos por más tiempo.

No sentí el ejercicio al día siguiente ni noté ninguna diferencia después de una semana. Esculpir una sección media esbelta requiere algo más que fortalecer los grupos de músculos. Desarrollar el músculo central te ayuda a avanzar hacia los músculos ondulantes del torso: ayuda a desarrollar la definición.

Pero revelar esos músculos abdominales tonificados depende de factores como el estilo de vida y la genética. Lo sé, aburrido, ¿verdad? Cubrimos 5 razones por las que aún no puedes ver tus abdominales, a pesar de hacer ejercicio bajo. Aún así, al menos esperaba una quemadura en mis músculos centrales.

Por lo general, salgo de estos desafíos lleno de entusiasmo, pero el crujido de ranas no me dio mucho en qué pensar. Aunque me concentré en lo que hacía mi cuerpo para mantener una buena forma, lo cual disfruté.

También me encantó que mientras hacía crujir mis abdominales, mis caderas y aductores se activaban. Sirve como recordatorio de que los ejercicios abdominales con peso corporal aún pueden ser herramientas prácticas para desarrollar la fuerza de los abdominales.

Es hora de reflexionar.

El séptimo día de este desafío de fitness con temática de ranas, decidí mezclarlo. En cambio, realicé cada repetición sosteniendo una mancuerna con ambas manos y extendiendo los brazos hacia los pies entre las piernas. Hola abdominales.

Si tienes dificultades para activar tu núcleo durante los abdominales de rana, pruébalo. Aprendí demasiado tarde que esto podría haber transformado toda la semana, pero al menos lo sé para la próxima vez, y ahora tú también.

Dicho esto, si experimenta dolor lumbar y le cuesta mantener la espalda apoyada en una colchoneta de ejercicios, es posible que los abdominales de rana no sean el ejercicio principal para usted. Recuerde, siempre consulte con un profesional médico calificado si está recibiendo tratamiento por una lesión.

Aunque el abdominal de rana es un ejercicio de peso corporal apto para principiantes, necesitarás cierto grado de coordinación y flexibilidad en las caderas y la ingle para realizarlo de forma segura. Y si ya no está sobre la mesa, lo cubrimos con más ideas a continuación.

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiendo entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sus experiencias con la última tecnología de fitness, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y entrenamiento.

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