Estiramientos de tríceps: mejora de la flexibilidad y el rango de movimiento

A menos que les duela un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, las personas a menudo se olvidan de estirar la parte posterior de la parte superior de los brazos, el músculo conocido como tríceps braquial (tríceps para abreviar).

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Pero agregar tan solo 30 segundos de estiramientos de tríceps a tu rutina puede traer grandes beneficios, incluyendo reducción de la tensión muscular, mayor rango de movimiento, mejor circulación, reducción del estrés y prevención de lesiones.

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El estiramiento regular también puede aumentar la facilidad con la que realiza las actividades diarias, como llevar la compra, guardar cosas en un estante superior y cargar a sus hijos o mascotas. Además, el estiramiento puede incorporarse a muchos aspectos de su día y realizarse prácticamente en cualquier lugar (como mientras mira televisión, antes de acostarse o en su escritorio en el trabajo) y, por lo general, no requiere ningún equipo.

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Aquí, Winnie Yu, DPT, CSCS, fisioterapeuta de Bespoke Treatments Physical Therapy, comparte cómo estirar los tríceps con sus movimientos habituales cuando necesita un descanso de su escritorio o después de un entrenamiento de brazos.

Puedes cambiar esto a un estiramiento dinámico (estirar los músculos mientras te mueves) si lo intentas antes de tu entrenamiento o deporte. "Puedes hacer esto entrando y saliendo del estiramiento y manteniéndolo durante sólo 3 a 5 segundos en la posición final en lugar de 30 segundos", dice Yu.

Puedes cambiar esto a un estiramiento estático (estirar los músculos mientras estás quieto) si te estás enfriando después de un entrenamiento manteniendo el estiramiento durante 30 segundos en lugar de entrar y salir del estiramiento.

Si tiene movilidad limitada en un lado y no puede estirar la cabeza para estabilizar el estiramiento del otro brazo, puede modificar el estiramiento sosteniendo una toalla en la mano del lado que se está estirando y tirando de la toalla con el lado opuesto. lado, dice Yu.

Si no tiene el rango de movimiento para realizar este ejercicio o si tiene alguna molestia en los hombros, la parte superior de la espalda o los codos, pruebe esta modificación: coloque los codos en una superficie más alta o sostenga una toalla con ambas manos si no No puedo alcanzar la parte superior de la espalda con ambas manos.

Si tiene problemas para arrodillarse, puede pararse junto a una encimera.

Puedes hacer de este un estiramiento dinámico manteniendo la posición final durante 3 a 5 segundos en lugar de 30 segundos antes de soltar el tirón y repetir. Si este estiramiento se siente demasiado intenso o le causa alguna molestia en los hombros, puede ajustar la tracción de su mano izquierda en su brazo derecho moviéndose en un rango de movimiento más pequeño, dice Yu.

Incluso si estás haciendo un entrenamiento rápido de bíceps o tríceps, no te saltes el calentamiento.

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"Al realizar las versiones dinámicas de estos estiramientos antes de tu entrenamiento o deporte, puedes ayudar a llevar más flujo sanguíneo a los músculos específicos para ayudar a preparar tus hombros y codos para el deporte", dice Yu. Esto puede ayudarle a desempeñarse mejor y reducir el riesgo de sufrir una distensión muscular.

El tríceps es un músculo importante que sostiene las articulaciones del hombro y el codo.

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"Al realizar estiramientos de tríceps, puedes ayudar a reducir el riesgo de lesiones en el hombro y el codo al aumentar tu movilidad y mantener un rango de movimiento normal y funcional dentro de las dos articulaciones", dice Yu.

Enfriarse después de un entrenamiento es una excelente manera de reducir el dolor de tríceps y mejorar aún más su flexibilidad. "Si realizas las versiones estáticas de estos estiramientos después de tu entrenamiento, puedes ayudar a mejorar la flexibilidad de estos músculos", dice Yu.

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Si actualmente está lidiando con alguna lesión, siempre sea precavido. Por ejemplo, la posición sobre la cabeza a veces puede resultar un desafío para quienes tienen lesiones en el hombro.

"Siempre comience el estiramiento con movimientos lentos y controlados y permítase profundizar en el rango de movimiento con cada repetición en lugar de forzarse a profundizar en el estiramiento en la primera repetición", dice Yu.

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Si siente algún dolor, como sensaciones agudas, dolorosas, punzantes o incluso de hormigueo, detenga el estiramiento de inmediato, dice Yu.

"Siempre puedes disminuir el rango de movimiento realizado dentro del estiramiento para mantenerte dentro de un rango sin dolor, o puedes realizar modificaciones de los estiramientos como se mencionó", dice.

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