Olvídate de sentarte

Prueba este como tu próximo finalizador de abdominales.

Lo hemos dicho antes y lo diremos nuevamente: cuando se trata de trabajar el core, no todos los ejercicios abdominales son iguales. Si estás buscando un entrenamiento que esculpa los músculos de tu abdomen, no busques más, ya que hemos encontrado un entrenamiento básico rápido que explotará tus abdominales. Úselo como entrenamiento por sí solo o agréguelo a su próximo entrenamiento de la parte superior/inferior del cuerpo como un finalizador rápido. Sigue leyendo para saber más.

El entrenamiento, creado por la preparadora física y entrenadora personal calificada, Caroline Idiens, solo utiliza siete ejercicios, que se repiten durante tres rondas en este entrenamiento de 20 minutos. Trabajarás durante 40 segundos y luego tomarás un descanso de 15 segundos. Si buscas un entrenamiento abdominal más avanzado, aumenta este tiempo a 45 segundos y acorta el descanso.

Como siempre, vale la pena resaltar que, si bien unos abdominales fuertes tienen una serie de beneficios, incluida una mejor postura y la protección de la columna de lesiones, si su objetivo son unos abdominales visibles, ninguna cantidad de planchas o abdominales por sí solos puede cambiar la apariencia física de su sección media. Los abdominales visibles son el resultado de un bajo porcentaje de grasa corporal: la dieta, el sueño, las hormonas, los niveles cardiovasculares y el estrés pueden afectar su porcentaje de grasa corporal. A continuación te explicamos cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal y por qué es importante.

¿Listo para comenzar? Como se mencionó anteriormente, harás cada ejercicio durante 40 segundos, seguidos de un descanso de 15 segundos, durante tres rondas.

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Para este ejercicio, comience en una posición de tabla baja, con el peso de su cuerpo sobre los codos, que deben estar apilados debajo de los hombros, con el núcleo contraído y en línea recta bajando por la espalda desde la cabeza hasta los talones. Aprieta tu núcleo para mantener esta posición, luego golpea una rodilla contra el suelo, antes de regresar a tu posición inicial y cambiar de lado.

Comience recostándose boca arriba y active su núcleo para levantar la cabeza, el cuello y el torso de la colchoneta, como si estuviera haciendo una sentadilla. Mientras levantas el tronco de la colchoneta, dobla una rodilla y acércala hacia el pecho. Aplauda debajo de la pierna levantada, antes de volver a bajar a la posición inicial. Repita en el lado opuesto.

Para este ejercicio, comience en una posición de plancha baja. Involucre su núcleo y baje una cadera hacia el suelo; no importa si no toca el suelo, antes de volver a subir a su posición inicial. Luego repite del otro lado. Esto es lo que sucedió cuando hicimos 50 fondos de cadera al día durante una semana.

Para este ejercicio, comience recostándose boca arriba con los brazos y piernas extendidos. Involucre su núcleo y levante un brazo y una pierna de la colchoneta, tocando por encima de su estómago, antes de volver a bajar a su posición inicial. Cambie y repita en el lado opuesto y continúe alternando entre lados.

También conocida como plancha de Spiderman, esta realmente trabaja los oblicuos. Comience en una posición de tabla alta, con los codos y las muñecas colocados debajo de los hombros, el núcleo comprometido y una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Levante un pie del suelo y doble la rodilla para llevarla hasta el codo. Vuelve a la posición de plancha alta y repite del otro lado. Mantenga su núcleo activo en todo momento y no deje que sus caderas se hundan.

Para este ejercicio, comience recostándose boca arriba y coloque las manos detrás de la cabeza. Involucre su núcleo y levante la cabeza del suelo; asegúrese de que este levantamiento provenga de su núcleo y de que no esté tirando de su cuello. Levante los pies unos centímetros del suelo y meta ambas piernas hacia el cuerpo, doblando la rodilla, antes de enderezarlas nuevamente a la posición inicial.

Para hacer un giro ruso, siéntese en una colchoneta de ejercicios y active su núcleo mientras se inclina hacia atrás, levantando las piernas del suelo, de modo que esté en una posición en forma de V. Puedes cruzar las piernas si te ayuda y unir las manos delante del cuerpo. Apoyando su núcleo, gire su torso de lado a lado y piense en bajar las manos a los costados mientras gira. Sigue tus manos con la línea de los ojos. Continúe girando de lado a lado sin dejar caer las piernas al suelo. Aquí encontrarás más información sobre cómo hacer un giro ruso, los beneficios y las modificaciones que puedes probar.

Como se mencionó anteriormente, este entrenamiento se enfoca en todos los músculos de su núcleo, incluidos los oblicuos, que corren a lo largo del costado del cuerpo, el recto abdominal, a menudo denominado los músculos externos del "six-pack", y el transverso del abdomen. que son los músculos centrales más profundos. Unos músculos abdominales fuertes son mucho más que un simple objetivo estético: pueden proteger la columna de lesiones, ayudarle a caminar y sentarse con una mejor postura, mejorar el rendimiento deportivo y ayudar a reducir el dolor lumbar.

Hacer ejercicios abdominales como planchas también puede ayudarte a mejorar tu estabilidad y equilibrio general, algo especialmente importante si eres corredor o practicas deportes. Moverse con mayor estabilidad puede ayudarte a evitar lesiones y moverte de manera más eficiente en el campo.

Es más, utiliza su núcleo en la mayoría de las actividades del día a día, desde agacharse para atarse los zapatos hasta levantar algo del estante, por lo que los entrenamientos de núcleo suelen ser excelentes para el fitness funcional. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento funcional.

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Jane McGuire es la editora de fitness de Tom's Guide, lo que significa que se ocupa de todo lo relacionado con el fitness, desde ropa para correr hasta colchonetas de yoga. Jane, una ávida corredora, ha probado y revisado productos de fitness durante los últimos cinco años, por lo que sabe qué buscar cuando encuentra un buen reloj para correr o un par de pantalones cortos con bolsillos lo suficientemente grandes para su teléfono inteligente. Cuando no está caminando por las aceras, encontrarás a Jane paseando por Surrey Hills, tomando demasiadas fotografías de su cachorro.

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