Hice 70 puentes de glúteos con peso al día durante una semana: esto es lo que sucedió

¿Es este simple movimiento el secreto para tener unos glúteos más fuertes?

Lo he dicho antes y lo diré de nuevo: soy un corredor de maratón con glúteos perezosos. Como muchos corredores, me costó utilizar el músculo más grande y fuerte del cuerpo cuando corro: el glúteo mayor. Mientras lo pienso, estoy bastante seguro de que mi glúteo medio y mi glúteo menor son igualmente perezosos. Estoy seguro de que esto se debe en parte a la cantidad de tiempo que paso sentada detrás de un escritorio, pero en un intento de cambiar las cosas, agregué este simple ejercicio de glúteos a mi rutina todos los días durante una semana.

El puente de glúteos es un ejercicio de apariencia relativamente simple que se enfoca en los tres músculos de los glúteos: el mayor, el medio y el menor. Al igual que las sentadillas, también trabajan la parte posterior de las piernas, por lo que los isquiotibiales también sentirán el ardor, así como los músculos centrales y abductores; sin embargo, a diferencia de las sentadillas, hacen que sea más fácil aislar los glúteos. Si te cuesta entender lo que significa "activar" tus glúteos durante una clase de gimnasia o una sesión de carrera, este es el ejercicio que debes probar. Pero, ¿qué pasaría si hiciera 70 puentes de glúteos con peso al día durante una semana? Sigue leyendo para saber más.

Como recordatorio, lo que funciona para mí puede no serlo para usted y su cuerpo. Si eres principiante o estás volviendo a hacer ejercicio después de una lesión, es una buena idea comenzar con la variación del peso corporal de este ejercicio y comprobar tu forma con un entrenador personal antes de aumentar el número de repeticiones. Normalmente, nunca trabajaría la parte inferior de mi cuerpo todos los días; es importante darles tiempo a los músculos para que se recuperen, se reparen y crezcan.

¿Listo para comenzar? Aquí se explica cómo hacer un puente de glúteos con peso y con una forma perfecta. Para la parte de "peso" de este ejercicio, puedes usar una barra y colocarla sobre tus caderas, una de las mejores mancuernas ajustables o un disco de pesas. Cuando se trata de seleccionar el peso adecuado, recuerda que el ejercicio debería parecer desafiante, pero no imposible, en las últimas repeticiones. El peso nunca debe comprometer tu forma.

Al realizar el puente de glúteos, tenga en cuenta la zona lumbar: no levante demasiado los glúteos ni extienda demasiado la zona lumbar, ya que esto puede provocar lesiones. También debes asegurarte de mantener las caderas niveladas en este movimiento: el movimiento debe provenir de los glúteos y las caderas no deben balancearse de un lado a otro.

Por último, asegúrese de no apresurar el movimiento ya que esto minimizará la efectividad del ejercicio.

El primer día de este desafío, agarré una de mis mancuernas ajustables Bowflex SelectTech 552 y me puse a trabajar. Opté por hacer cinco series de 14 repeticiones para alcanzar mi objetivo de 70 repeticiones por día, tomándome un breve descanso entre series para reiniciar. Noté que sentía el ejercicio en los isquiotibiales, no en los glúteos, así que realmente tuve que concentrarme en apretar mis glúteos en la parte superior del ejercicio. 70 repeticiones después, definitivamente pude sentir una punzada en mis glúteos y pensé que este desafío podría ser más difícil de lo que pensaba inicialmente.

Los puentes de glúteos no son solo un ejercicio para la parte inferior del cuerpo; cuando se hacen correctamente, también trabajarás los músculos centrales profundos, incluido el suelo pélvico y el transverso del abdomen. Como realmente no noté que mi núcleo estaba trabajando el primer día de este desafío, el segundo día realmente pensé en apretar mi núcleo y mi piso pélvico mientras levantaba mis caderas hacia el techo.

Por supuesto, un núcleo fuerte es mucho más que un simple objetivo estético. Un núcleo fuerte puede ayudar a proteger la columna de lesiones, ayudar a mejorar la postura y reducir el dolor lumbar. Si su objetivo son unos abdominales visibles, deberá concentrarse en reducir su porcentaje general de grasa corporal: aquí le mostramos cómo calcular su porcentaje de grasa corporal y por qué es importante.

Para el tercer día de este desafío, realmente podía sentir el movimiento de mis glúteos desde las primeras repeticiones. Nuevamente, lejos de ser un objetivo estético, los estudios han demostrado que el glúteo mayor es propenso a debilitarse, lo que contribuye al dolor crónico y a numerosos tipos de lesiones. Como corredor, sé que unos glúteos fuertes pueden ayudarme a correr más rápido y con mejor forma. Finalmente, los glúteos son cruciales para el equilibrio, por lo que fortalecerlos es importante incluso si no practicas deportes.

Como la mayoría de los desafíos de una semana que nos planteamos en el escritorio de ejercicios de Tom's Guide, para el cuarto día, me estaba aburriendo de los interminables puentes de glúteos. Para mezclar las cosas, decidí probar una variación típica de Pilates y ponerme de puntillas durante los puentes de glúteos. Esto también me ayudó a trabajar mis pantorrillas, convirtiéndolo en un entrenamiento completo para la parte inferior del cuerpo.

Para el sexto día, opté por uno de mis ejercicios de la parte inferior del cuerpo que menos me gustan: los puentes de glúteos con una sola pierna. Manteniendo el peso en su lugar sobre mis caderas, levanté una pierna hasta el techo y mantuve la otra apoyada en el suelo. ¿Confundido? Para hacer un puente de glúteos con una sola pierna, coloque el pie izquierdo en el suelo y levante la pierna derecha en un ángulo de 45 grados. Mientras levantas, aprieta los glúteos y mantén las caderas niveladas. Piense en mantener una línea recta desde el pie extendido, pasando por la cadera hasta la cabeza.

Inmediatamente noté que mi lado derecho dominante era mucho más fuerte que el izquierdo, que era mucho más tambaleante. Me resultó mucho más difícil mantener las caderas rectas cuando me concentraba en la pierna izquierda, así que esto definitivamente me dio algo en lo que trabajar en el gimnasio.

Por supuesto, una semana no es suficiente para notar una diferencia visible en el cuerpo; lamentablemente, desarrollar músculo lleva mucho más tiempo. Dicho esto, definitivamente noté que mis glúteos se sentían más fuertes después de una semana de puentes de glúteos y que cuando salía a correr, me resultaba más fácil activar mis glúteos mientras corría. Definitivamente este es un ejercicio que incorporaré a mis sesiones de fuerza en el futuro.

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Jane McGuire es la editora de fitness de Tom's Guide, lo que significa que se ocupa de todo lo relacionado con el fitness, desde ropa para correr hasta colchonetas de yoga. Jane, una ávida corredora, ha probado y revisado productos de fitness durante los últimos cinco años, por lo que sabe qué buscar cuando encuentra un buen reloj para correr o un par de pantalones cortos con bolsillos lo suficientemente grandes para su teléfono inteligente. Cuando no está caminando por las aceras, encontrarás a Jane paseando por Surrey Hills, tomando demasiadas fotografías de su cachorro.

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