Limpiaparabrisas: cómo hacerlos y los beneficios de explotar tu núcleo

Desarrolle fuerza central rotacional con este inusual ejercicio abdominal

Su nombre puede hacerte pensar en estar detrás del volante de tu auto en un día lluvioso, pero el ejercicio de abdominales con limpiaparabrisas es un movimiento fantástico cuando se trata de explotar tu abdomen.

Este es el movimiento que obtienes si cruzas la activación oblicua del Russian Twist, con la sujeción isométrica de un levantamiento de piernas. Pero, ¿cómo se hace y cuáles son los beneficios? Continúe leyendo para obtener más información sobre cómo hacer el ejercicio de abdominales con limpiaparabrisas y los beneficios para su abdomen.

Como recordatorio, si es nuevo en el ejercicio o está volviendo a hacerlo después de una lesión o un embarazo, es una buena idea consultar primero con su médico y conversar con un entrenador personal, quien puede ayudarle a desarrollar fuerza abdominal. . Este es un ejercicio abdominal más avanzado, por lo que podría valer la pena utilizar algunos de los mejores ejercicios abdominales para trabajar la fuerza abdominal antes de intentarlo. También es algo que debes evitar si sufres de problemas lumbares o si te has lesionado la espalda baja en el pasado.

Mientras hablamos de limpiaparabrisas, lea aquí lo que sucedió cuando este escritor de fitness hizo 50 limpiaparabrisas todos los días durante una semana.

Comencemos con cómo hacer un limpiaparabrisas. Para este ejercicio, estarás acostado boca arriba, por lo que es una buena idea utilizar una de las mejores esterillas de yoga para ofrecer cierta protección del suelo.

Cuando se trata de cuántas repeticiones realizar, recuerda que la buena forma es la mayor prioridad aquí. Apunta a tres series de 10 repeticiones, cinco en cada lado. Alternativamente, configure un cronómetro y haga tantos como sea posible durante, digamos, 30 segundos, luego descanse otros 30 segundos.

Los limpiaparabrisas requieren la participación de varios músculos centrales. Los abdominales superiores e inferiores deben permanecer comprometidos mientras las piernas se mueven lentamente de izquierda a derecha, sin que el torso se mueva demasiado. Además, los oblicuos internos y externos (los músculos que recorren los costados del cuerpo) también trabajan duro aquí para mantener el torso quieto durante todo el ejercicio. Ah, y no olvidemos los músculos de la zona lumbar, que también trabajan duro a medida que giran las caderas y las piernas.

Además de activar la mayoría de los músculos de la sección media mientras te mueves, el limpiaparabrisas implica una sujeción isométrica, mientras bajas las piernas hasta el suelo y las levantas del suelo. Esto requiere que tus abdominales trabajen duro y se mantengan activos.

Como todos los ejercicios abdominales, la clave para obtener resultados con los limpiaparabrisas es realizarlos con buena forma. Esto es lo que debe tener en cuenta:

Arqueando la parte baja de la espalda: Desea asegurarse de que su espalda baja permanezca presionada contra la colchoneta de ejercicios durante este ejercicio. Cuando la espalda se levanta de la colchoneta, los abdominales no trabajan tan duro, lo que hace que el movimiento sea menos efectivo, pero también lo pone en riesgo de sufrir una lesión.

Moviéndose demasiado rápido: Tus piernas no deberían moverse tan rápido como lo harían los limpiaparabrisas de tu auto en una mañana de septiembre. La clave de este ejercicio es moverse lentamente y con control.

Si los limpiaparabrisas todavía están fuera de su alcance, la buena noticia es que el movimiento es relativamente fácil de modificar. Para trabajar su técnica y fuerza oblicua, comience doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados mientras limpia el parabrisas. Esto hará que el movimiento sea más fácil para tu cuerpo.

Alternativamente, estire las piernas pero reduzca su rango de movimiento. Si esto todavía es demasiado, agregue más giros rusos, insectos muertos y planchas laterales a sus entrenamientos para desarrollar fuerza en sus músculos oblicuos.

Si limpiar el parabrisas es demasiado fácil, coloque los brazos al lado del cuerpo o levántelos del tapete para dificultar el movimiento. Alternativamente, pase a los limpiaparabrisas colgantes. Para hacer la variación colgante de este ejercicio, cuélguese de una barra y levante las piernas frente a usted para formar una L con su cuerpo. Gira las piernas de lado a lado. Nuevamente, puedes facilitar el movimiento doblando las rodillas.

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Jane McGuire es la editora de fitness de Tom's Guide, lo que significa que se ocupa de todo lo relacionado con el fitness, desde ropa para correr hasta colchonetas de yoga. Jane, una ávida corredora, ha probado y revisado productos de fitness durante los últimos cinco años, por lo que sabe qué buscar cuando encuentra un buen reloj para correr o un par de pantalones cortos con bolsillos lo suficientemente grandes para su teléfono inteligente. Cuando no está caminando por las aceras, encontrarás a Jane paseando por Surrey Hills, tomando demasiadas fotografías de su cachorro.

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